Cómo leer una etiqueta nutricional sin volverse loco
Seguro que te ha pasado: coges un producto que parece saludable (el envase es verde, tiene fotos de campos de trigo y dice «natural»), pero al darle la vuelta te encuentras con una tabla llena de números y nombres impronunciables.
¿Resultado? Lo dejas en el estante o lo echas al carrito con la duda de si estás comprando comida o un experimento químico. En Salud en Claro queremos que seas el detective de tu propia alimentación. Aquí tienes los 3 pasos clave para leer etiquetas sin dolor de cabeza.
1. La trampa del «Tamaño de la Ración»
Este es el truco número uno de la industria. A veces ves que un paquete de galletas tiene «solo 90 calorías», pero si miras bien, eso es por ración (y la ración es media galleta).
- En Claro: Fíjate siempre en la columna de 100g. Es la única forma real de comparar dos productos diferentes. Si el paquete pesa 300g y te lo vas a comer entero, multiplica todo por tres.
2. La regla de los 3 primeros ingredientes
Los ingredientes no están puestos al azar; van por orden de cantidad. El primero es el que más presencia tiene en el producto.
- La señal de alarma: Si el azúcar, la harina refinada o los aceites vegetales de mala calidad (como el de palma o girasol alto oleico) están entre los tres primeros, ese producto no es tu mejor amigo.
- En Claro: Busca etiquetas cortas. Si tiene más de 5 o 6 ingredientes y la mitad parecen sacados de un manual de química, es un ultraprocesado.
3. El azúcar tiene mil nombres (y ninguno es bueno)
La industria sabe que ya no queremos ver la palabra «azúcar», así que la disfrazan con nombres más sofisticados.
- Vigila estos nombres: Jarabe de maíz, maltodextrina, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, sacarosa o miel de caña. Al final, para tu cuerpo, todo es azúcar.
- La medida ideal: Intenta que el producto tenga menos de 5g de azúcar por cada 100g. Si tiene más de 15g, piénsatelo dos veces.
Truco de Oro: Si un producto no tiene etiqueta (frutas, verduras, legumbres a granel, pescado fresco), es casi seguro que es saludable. La mejor comida no necesita lista de ingredientes.
Tu misión en la próxima compra
No intentes analizar todo el carrito. Empieza por elegir un solo producto que compres siempre (tu yogur favorito, el pan de molde o los cereales) y aplícale estos tres pasos. Te sorprenderá lo que descubres.
¿Cuál es ese producto que siempre te hace dudar en el supermercado? Déjanos el nombre en los comentarios y te ayudaremos a analizarlo «en claro».